Øvelsesprogram for albuen

Har du brug for behandling eller genoptræning kan du finde mere info på SøernesFysioterapi.dk. Du kan også følge med på facebook: 

Kom gerne med feedback til om dette blogindlæg om albuen fungere for dig.

Ved smerter i albuen bruges der i hverdagssprogs udtryk som: tennisalbue, golfalbue, klatre albue, håndbold albue og musearm.

Skærmbillede 2014-04-21 kl. 22.38.37Skærmbillede 2014-04-21 kl. 23.44.22Skærmbillede 2014-04-21 kl. 23.39.26

Fælles for disse skader er, at de ofte opstår  pga. gentagende overbelastnings.

Det gælder om at stoppe denne overbelastning. Det kan gøres med mange behandlingsformer såsom akupunktur, kinesiotape, ultralyd, laser, injektion ect., manuelle teknikker såsom mobiliseringer, massage osv.

Den tilgang du vil møde hos mig er en kombination af mobilisering med bevægelse (Mulligan Concept), bløddelstekniker til at nedsætte tonus og træning.

Nedenstående er en kort præsentation til diverse øvelser for albuen. Men der er nothing fits all system, så alle øvelser må individueliseres og progredieres efter behov.

Download alle øvelserne på PDF Øvelsesprogram for albuen – skal du i behandling udfyld gerne dette spørgeskema (Patient-rated Tennis Elbow Evaluation) til mig på Søernes Fysioterapi.

 

Øvelse for rotation. Du kan bruge mange forskellige redskaber men en hammer er god pga vægtstangsforholdet. 1. placer underarmen på et bord så hånden er udover. Rotere så hånden skiftevis i ind- og udafrotation.
Øvelse for rotation.
Du kan bruge mange forskellige redskaber men en hammer er god pga vægtstangsforholdet.
1. placer underarmen på et bord så hånden er udover.
Rotere så hånden skiftevis i ind- og udafrotation.
Beskrivelse af øvelse Udgangspunkt. 1 – hold hånden strakt frem for kroppen med håndfladen op. 2: grib omkring fingerne med den anden hånd. Der skal mærkes et stræk på overarmen. 3: hold strækningen et par sekunder og gentag bevægelserne dynamiske uden hvile.
Beskrivelse af øvelse
Udgangspunkt.
1 – hold hånden strakt frem for kroppen med håndfladen op.
2: grib omkring fingerne med den anden hånd. Der skal mærkes et stræk på overarmen.
3: hold strækningen et par sekunder og gentag bevægelserne dynamiske uden hvile.
Øvelsen kan udføres både siddende og stående med hånd udover en kant (fx bordkant). 1) Håndvægten / vandflaske eller vandsflaske med sand i den ene hånd 2) lad underarmen få støtte af et bord, men hånden er fri for bordkanten. 3) Undgå hurtige bevægelser eller for tung vægt i starten. 4) Gentages til udtrætning. Fx 15 x 2 gange 5) Ekstra: Evt. Tage nogle ting du bruger i din hverdag. En elastik eller pose med tunge ting.
Øvelsen kan udføres både siddende og stående med hånd udover en kant (fx bordkant).
1) Håndvægten / vandflaske eller vandsflaske med sand i den ene hånd
2) lad underarmen få støtte af et bord, men hånden er fri for bordkanten.
3) Undgå hurtige bevægelser eller for tung vægt i starten.
4) Gentages til udtrætning. Fx 15 x 2 gange
5) Ekstra: Evt. Tage nogle ting du bruger i din hverdag. En elastik eller pose med tunge ting.
Skærmbillede 2014-04-21 kl. 22.32.00
Anbring en tyk elastik omkring omkring samtlige fem fingre ved fingertipperne. Forsøg at åbne hånden med strækte fingre, så elastikkens omkreds udvider sig. Spred fingrene 20-30 gange. Øvelsen bør gentages 3 gange.
Skærmbillede 2014-04-21 kl. 22.33.19
Wave-shift: Sæt hænderne i sofabordet og skift trykket skiftevis på højre og venstre hånd.
Skærmbillede 2014-04-21 kl. 23.37.12
Sæt hånden i bordet eller læg på knæ og lænd med kroppen ind over, således at ledene får belastninger fra din egen kropsvægt. 2 – Øvelsen gentages 30 gange hver morgen med forskellige udgangspunkter
Beskrivelse af øvelse Udgangspunkt. 1 – Sæt hånden i bordet og lænd med kroppen ind over, således at ledene får belastninger fra din egen kropsvægt. 3 - Øvelsen gentages 30 gange hver morgen med forskellige placeringer.
Beskrivelse af øvelse
Udgangspunkt.
1 – Sæt hånden i bordet og lænd med kroppen ind over, således at ledene får belastninger fra din egen kropsvægt.
3 – Øvelsen gentages 30 gange hver morgen med forskellige placeringer.
Hold albue ind til væggen som vist på billedet. Kør derefter håndledet i cirklere (begge veje), vink med fingerne også videre. Bevægelsen skal være smertefri ellers skal der justures på trykket
Hold albue ind til væggen som vist på billedet. Kør derefter håndledet i cirklere (begge veje), vink med fingerne også videre. Bevægelsen skal være smertefri ellers skal der justures på trykket

ht

Skærmbillede 2014-04-22 kl. 00.25.40
Drej håndleddet rundt. Således at du skriver enten alfabet eller tallene 1 til 10 i luften. Det vigtige er at du roterede håndleddet i alle retninger og ikke kun får vippet med fingerne
Manuel mulligan "mobilisation with movement" med "heavy slow resistance training"
Manuel mulligan “mobilisation with movement” med “heavy slow resistance training”
Vrid-en-klud øvelser
Vrid-en-klud øvelser

Skærmbillede 2015-01-28 kl. 21.18.42 Skærmbillede 2015-01-28 kl. 21.18.57 Skærmbillede 2015-01-28 kl. 21.19.07Skærmbillede 2015-01-28 kl. 21.27.33

LET-Home-Exercise-Program-Handout-Oct-2014 Skærmbillede 2015-11-12 kl. 08.29.31http://www.aleris.dk/Global/da/Download/Patientvejledninger/Sportskirurgi/traning_Tennisalbue.pdf

http://fysio.dk/fafo/Nyheder/Kronisk-tennisalbue-skal-have-traning/#.U0aNqhuKBol

http://www.sportnetdoc.dk/tennisalbue/trin1

Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial

Bilateral sensorimotor abnormalities in unilateral lateral epicondylalgia.

Assessment of functional recovery in tennis elbow.

Long-term follow-up of conservatively treated chronic tennis elbow patients. A prospective and retrospective analysis.

Chronic tendinopathy: effectiveness of eccentric exercise.

Tennisalbue