Søvn -og sportspræstationer / performance

Opsummering: Understanding sleep disturbance in athletes prior to important competitions

Skærmbillede 2015-01-26 kl. 00.02.35Har du brug for behandling eller genoptræning kan du finde mere info på SøernesFysioterapi.dk. Du kan også følge med på facebook: 

Andreasbjerregaard.wordpress.com
Søernesfysioterapi

Kom gerne med feedback til om denne artikel har relevans for jer.

Søvn og sport?

Søvn er noget vi bruger ca. 1/3 del af vores liv på. Når vi bruger så meget tid på det, må det også være vigtigt. Det er efterhånden alment kendt at søvn er et væsentlig element i restituering hos idrætspersoner forud for konkurrence/træning. Derudover har søvn også indflydelse på selve sportspræstationen.

Der findes mange beretninger omkring at dårlig søvn er forbundet med dårligere ydeevne, mindre koncentration, fokus, vilje og humør. Manglende søvn kan også nedsætte evnen til hurtige bevægelser og træfning af hurtige beslutninger.

Vil du vide mere om søvn og sport vil jeg anbefale at læse disse to artikler.

Skærmbillede 2015-01-27 kl. 12.08.42

Søvn og konkurrence

Skærmbillede 2015-01-25 kl. 23.31.50

Ved et australsk forsøg på 283 elite atleter fra forskellige sportsgrene, i alderen 24 år (± 5 år), med gennemsnitligt konkurrence niveau på 6 år (± 11 år), bestående af gennemsnit på 16:42 træningstimer (± 6,42 timer) om ugen. De 283 atleter sov i gennemsnit 07:42 timer (± 0:54 timer) per nat.

Forud De Olympiske Lege i 2012, blev atleterne bedt om at udfylde to spørgeskemaer (1 måned forud OL) og (7 måneder efter) De Olympiske Lege i 2012. (Spørgeskemaerne; Sleep questionnaire og The Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI).

Af de 283 australske atleter havde 181 (64,0%) svaret at de havde sovet værre end normalt forud for vigtige konkurrencer over de seneste 12 måneder. Der var ingen signifikant forskel mellem køn (62,4% mænd vs. 65,9% kvinder), sport (71,23% individ vs. 61,4% hold).
De fleste atleter havde angivet at de havde “problemer med at falde i søvn” (82,1%) på grund af tanker omkring konkurrencen / kamp. 46,6% mente dog det havde “ingen indflydelse” havde på deres præstationer. (Denne opfattelse varierede dog mellem individuelle- og hold atleter.
59,1% af atleter fra hold sportsgrene rapporterede at de en strategi for at opnå bedre søvn om natten forud for en vigtig konkurrence/kamp vs.  individuelle atleter (32,7%).
Af strategier blev der nævnt; slappe af, se tv og læse.

Skærmbillede 2015-01-25 kl. 23.32.35 
Resultaterne fra studiet viste at forstyret søvn omkring konkurrence er almindelig og ofte forårsaget nervøsitet eller tanker forud for konkurrencen / kampen.
De fleste atleter er uvidende omkring strategier til at forbedre søvn.

Skærmbillede 2015-01-26 kl. 00.04.00

Hvad kan du gøre (Inspireret af @YLMSportScience og @HausswirthC og uddybbende forklaring på Aspetar Journal)

  • Få gjort noget ved din skærm; f.lux – “it makes the color of your computer’s display adapt to the time of day” Se forklaring her: 
  • Have faste sengetider (± 1 time)
  • Ta’ en nap/morfar som kompensation for tabt søvn.
  • Undgå at fald i søvn lige efter aftensmad
  • Reducer koffein indtag
  • Reducer alkohol indtag
  • Sluk tv / mobil / tablets især ved larmende programmer.
  • Ta’ gerne et varmt bad inden du går i seng
  • Hold værelset koldt og mørkt
  • Ha’ dig en god madras
  • Brug af åndedræt, visuelisering af et indbydende sted eller mediatition frem for at stige ud af sengen ved manglende søvn.
  • Ta’ en let snack eller te til falde i søvn på.

Video’s-talk omkring søvn.

This is a excellent TED talk by circadian neuroscientist Russell Foster on the importance of sleep. Russell Foster: Why do we sleep?

Søvn artikler

Ref.:
Neuroscience. 2005;133(4):911-7. Sleep-dependent motor memory plasticity in the human brain. Walker MP1, Stickgold R, Alsop D, Gaab N, Schlaug G.

Bonnet MH1, Arand DL. We are chronically sleep deprived. Sleep. 1995 Dec;18(10):908-11.

Exploring the associations between sleep problems and chronic musculoskeletal pain in adolescents: A prospective cohort study

Pain Sensitivity and Recovery From Mild Chronic Sleep Loss

Søvndoping

Optimere min søvn med Apps til computeren

Skærmbillede 2015-01-26 kl. 00.00.23

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s