Formålet med at vise nedenstående øvelser er at imødekomme de forskellige belastninger hasemuskulaturen udsættes i forskellige sportsgrene.
Der er normalt fire komponenter i hase-forebyggelse-programmer.
Hasemuskulaturen kan strækkes både statisk og dynamisk gennem koncentrisk eller eksentrisk kontraktion, og ved hurtige skifte mellem koncentriske og eksentriske bevægelser, betegnet dette ofte som en plyometrisk aktivitet.
I skadesforebyggende træning er det vigtig at varme muskulaturen op før aktivitet dette kan gøres gennem lunte/løbe, cykling, Skierg, airdyner, ro-maskine osv.
Er par statiske stræk kan for nogen være forbundet med “vække” og klargøre muskulaturen før en aktivitet. Der er dog ikke mange studier på at det har en forebyggende effekt.
Statisk stræk (op til 30 sekunder):
- Pike
- Hurdles left and right
- Straddle
- Supine hamstring stretch with belt
- Standing hamstring stretch with anterior pelvic tilt
- Spilt (gymnast, dancers ect.)
Dynamisk stræk (gå en given strækning og udfør så mange gentagelser som muligt).
- Walking quad stretch
- Walking knee to chest
- Frankensteins walk
- Side lunges
- Inch Worms
- Walking hamstring stretch
- Helicopters Stepping backward
- High Knees
- Butt Kick
Ballistisk strækt
- Leg swing forward- and backward
- Leg Swing Sideways
Progression resistive exercise
- Nordic Hamstring
- Prone hamstring curls
- Romania deadlift
- Koncentrisk leg curls
- Eksentrisk leg curls.
- Hip bridge with progression feetbalance using a bench, bosu-ball, pilatesball eg.
Plymetrisk exercise
- Split jump
- Running butt kick
- Running high knees
- Box step and jumps (Depth jumps serie)
- Forward hurdle hops
Field Running progression
Level 1: Walk 1/2 fields and jog 1/2 fields repeat for 5 laps
Level 2: Walk 1/2 fields and jog a full fields repeat for 6 laps
Level 3: Walk 1/2 fields and jog for two full fields repeat for 9 laps
Level 4: Walk 1/2 fields and jog for three full fields repeat for 9 laps
Level 5: jog for 12 full fields
Level 6: jog for 15 full fields
Level 7: jog for 18 full fields
Level 8: jog and run for 18 fields
Level 9: jog for 24 minutes
Level 10: jog for 30 minutes
Level 11: jog for 36 minutes:
Level 12: Jog 1/2 field, run for 1/2 field, then sprint 30 meter repeat for 12 laps
Level 13: sprint width of a field and rest for 2 minutes. Repeat 10 times
Level 14: Sprint length of a field then rest two minutes. Repeat 10 times.
Level 15: 30-20-10 løb for 24 minutter
- (Rules:
- If sore during warm up- take two days off and drop down one level
- If sore during workout, take one day off, and drop down one level
- If sore after workout, stay at same level)
