5 ugers forløb

Til 5 ugers forløb er for dig der gerne vil forbedre din sprint og få en forståelse for valg og sammensætning af øvelser.  Øvelserne er simple og kan let indlæres og individuelt tilpasses således der noget for både den erfarne (+ 2+3 års styrketræningserfaring) og uerfarne (- 2år styrketræningserfaring).
Når du implementerer nye ting i din træning er det altid godt at gøre uden for / eller i starten af din sæson og ikke midt i sæsonen. Så lige nu er det perfekte tidspunkt at tilføje nye effektive tiltag til dit træningsprogram.

Træningsprogrammet har 3 formål

  • Opvarmning behøves ikke være “the same old”
  • Plymetrisk med kort Stretch shortning cyklus (SSC)
  • Eksplosiv styrke med høj RFD
  • Tung styrketræning til øget aktivering af flere motor units
  • Skadesforebyggende øvelse til baglår
  • 1RM testing til at kunne give et nyt træningsprogram der kan efterfølge dette forløb inden i din egen sæson går igang.
  • Give læring til selv at designe et fremtidig træningsprogram

Træning 1

  • Warm up
    • Movement session + statisk core session
  • Plyometric / Reactive Stength (20 minutters)
  1. Box jump: 5 gentagelser x 3 set
  2. Vertical jump: 5 gentagelser x 3 set
  3. Split jump: 5 gentagelser x 3 set
  4. Frog jump: 5 gentagelser x 3 set
  5. Repeat long jump: 5 gentagelser x 3 set
  • Explosive Stength (20 minutters)
  1. Dumbbell (DB) Clean 8 gentagelser x 3 set
  2. DB Jerk 8 gentagelser x 3 set
  3. DB Snatch 8 gentagelser x 3 set
  • Heavy Strength (25 minutters)
  1. KB front Squat + Single Arm Row:  8 gentagelser x 3 set
  2. KB Romanian deadlift (8 gentagelser x 3 set) + Calf rise (12reps x 3set)
  3. DB Floorpress + single leg squat: 8 gentagelser x 3 set
  • Nordic Hamstring
  1. 5 gentagelser x 2 set

Træning 2

  • Warm up
    • Movement session + dynamic core session
  • Plyometric / Reactive Stength (20 minutters)

Evt. lidt højere kasse i box jump

  1. Box jump: 5 gentagelser x 3 set
  2. Vertical jump: 5 gentagelser x 3 set
  3. Split jump: 5 gentagelser x 3 set
  4. Frog jump: 5 gentagelser x 3 set
  5. Repeat long jump: 5 gentagelser x 3 set
  • Explosive Stength (20 minutters)

Hvis teknikken er ikke er der, så bliv ved DB før du går til Kettlebells (KB)

  1. KB Clean 8 gentagelser x 3 set
  2. KB Jerk 8 gentagelser x 3 set
  3. KB Snatch 8 gentagelser x 3 set
  • Heavy Strength (25 minutters)
  1. BB Back squat + Single Arm Row:  8 gentagelser x 3 set
  2. KB Romanian deadlift (8 gentagelser x 3 set) + Pull ups
  3. BB Bench press + Single leg squat: 8 gentagelser x 3 set
  • Nordic Hamstring
  1. 6 gentagelser x 2 set

Træning 3

  • Warm up
    • Teknik på Clubbells
  • Plyometric / Reactive Stength (20 minutters)
  • Evt. lidt højere kasse i box jump, brug en kettlebells i frog jump
  1. Box jump: 5 gentagelser x 3 set
  2. Vertical jump: 5 gentagelser x 3 set
  3. Split jump: 5 gentagelser x 3 set
  4. Frog jump: 5 gentagelser x 3 set
  5. Repeat long jump: 5 gentagelser x 3 set
  • Explosive Stength (20 minutters)Hvis teknikken er ikke er der, så bliv ved KB før du går til Barbell (BB)
  1. BB Clean 8 gentagelser x 3 set
  2. BB Jerk 8 gentagelser x 3 set
  3. BB Snatch 8 gentagelser x 3 set
  • Heavy Strength (25 minutters)
  1. BB Front squat (8 gentagelser x 3 set) + Man makers (2)
  2. Romanian deadlift (8 gentagelser x 3 set) + Sit up get up
  3. BB Bench press + Rows: 8 gentagelser x 3 set
  • Nordic Hamstring
  1. 6 gentagelser x 3 set

Træning 4

  • Warm Up
    • teknik på slamball
  • Plyometric / Reactive Stength (20 minutters)

Evt. lidt højere kasse i box jump, brug en kettlebells i frog jump

  1. Box jump: 5 gentagelser x 3 set
  2. Vertical jump: 5 gentagelser x 3 set
  3. Split jump: 5 gentagelser x 3 set
  4. Frog jump: 5 gentagelser x 3 set
  5. Repeat long jump: 5 gentagelser x 3 set
  • Explosive Stength (20 minutters)
  • Banded deadlift
  • Squat with Chains
  • Step ups
  • Slamball
  • BB Press
  • Nordic Hamstring
  1. 6 gentagelser, pause 7 gentagelser, pause 8 gentagelser

Træning 5

  • Warm up
  • 1RM testing (og udlevering af in-season styrkeprogram baseret på jeres test)
    • Vægt:
    • BB press
    • Squat
    • Pull Up
    • Bænk
    • Dødløft
  • Nordic Hamstring
  1. 8 gentagelser, pause 9 gentagelser, pause 10 gentagelser

 

 

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s