Træning under graviditet

Træning under graviditet

I dette indlæg vil vi dele en oplevelse omkring træning til gravide, med udgangspunkt i en oplevelse vi havde på klinikken.

Da vi er inde på et område, hvor vi som mænd ikke kan andet at støtte os op af vores erfaringer og generelle træningsprincipper, fik kommende fysioterapeut Julie Veronika Mader Lade lov til at kigge os over skulderen, og se på et par artikler omkring træning til gravide.

Årsagen til at vi tager dette emne op er, at vi forrige år modtog denne mail.

Mail

”Jeg har simpelthen så ondt i knæet og vil høre om I kan hjælpe .…. Jeg har fået scannet mit knæ, og har en slimfold, der sidder i klemme. Jeg er blevet foreslået binyrebarkhormon og operation, men det er jeg ikke interesseret i, når jeg er gravid. Det kunne være godt, hvis det kan lindes på andre måder. Det jeg oplever er, at det låser, når benet er bøjet, og at det er svært at strække benet igen”

Normalt vil vi hurtig efter at have normaliseret bøjebevægelsen, gå videre til tung styrketræning. Men da vi denne gang også skulle forholde os til graviditet, måtte vi stille os selv nogen spørgsmål: Kan man overhovedet løfte noget der er tungt? Hvor meget må man løfte? Hvor ofte? Men hvilken intensitet? Må personens blive forpustet?

Derudover stillede jeg mig kritisk overfor diagnosen afklemning af slimfoldsæk. Måske kunne smerten i knæet skyldes den naturlige vægtøgning, som sker under en graviditet. Her ændres arbejdsmængde og belastning af knæleddet.

Der ses en tendens, at de lande hvor der er høj grad af privat forsikringer også er en højere procentvis plica operationer. Derfor er jeg også lidt skeptisk over for den kirurg, som ville foretage plica-operation på en gravid, og var usikker på om dette blot var almindelig praksis?

Skærmbillede 2017-03-26 kl. 18.24.54.png

 

Så vi dykkede ned litteraturen og tog den generelle, superviserede træningsprincip hat på. Det inkluderede squat og dødløft i forskellige udgangsstillinger med og uden vægte, kravle og bevægelsesøvelser kombineret med almindelig kredsløbstræning i periode over 11 træningssessioner på 3 mdr. Efterfølgende fik dette besked.

“.. det er 15 dagen siden vi blev forældre. En stor velskabt dreng. Det har været fedt at træne mens jeg var gravid. Jeg har ikke haft problemer med mit dårlige knæ, og jeg er sikker på træningen har medvirket til, at jeg ikke haft ondt i ryg eller bækken som mange andre gravide. Under fødslen har jeg også den fordel, at jeg havde kræfter til at stå, gå og squatte i stedet for på at ligge på ryggen”

 

Men gjorde vi det rigtige?

I 2016 satte den Internationale Olympiske Komite sig for at lave et consensus statement.

En gruppe førende forskere gennemgik litteraturen frem til 2015 gennem en systematiseret søgning (med søgekriterier som ‘pregnancy*’OR ‘physical activity*’ AND relaterede symptomer (såsom ‘gestational diabetes’)).

Generelt stopper gravide kvinder med at være fysisk aktive, hvilken vil føre til risiko for unødvendig vægtforøgelse, ligesom alle andre der får en inaktiv livsstil.

Her vil kontinuerlig konditionstræning med let til moderat intensitet være anbefalet for at nedsætte risikoen for ekstra vægtøgning, forhøjet blodtryk, gestationel diabetes og hos den nyfødte mindskes risikoen for overvægt. Ligesom vi ved træning har positiv indflydelse på andre populationsgrupper.

 

bjsports-2015-094756-F2.largeTræning:

I et nyligt narrativ review konkluderes det, at der er positive fordele ved at supplere konditionstræningen med styrketræning på let til moderat intensitet gennem graviditeten. Især fremmer studiet at styrketræning bør især fokusere på mave, ryg og bækkenbund.

Flere studier, blandt andre Mørkved og Bø, skriver at specifik bækkenbundstræning præventivt og behandlingsmæssigt afhjælper graviditetsrelateret urininkontinens. Dog er øvelserne ikke effektive nok, hvis de udelukkende implementeres i generel fitness holdtræning. Mere superviseret træning med fokus på graviditet og bækkenbund er vejen frem.

Det anbefales yderligere i IOC guidelines, at let til moderat styrketræning med frie vægte eller maskine ikke har nogen negativ effekt på sundhed under graviditet. Studier har vist, at der er set store styrkegevinster hos gravide, som lavede styrketræning 2 gange om ugen i 12 uger (36% for leg press, 39% for leg curl, 39% for lat pull down, 41% for lumbar extension and 56% for leg extension).

Dog skal man være opmærksom på, at tung styrketræning kan øge det intraabdominale tryk, der stiller større krav til bækkenbunden. Så tung styrketræning i graviditeten afhænger også af den generelle styrketræningserfaring man har inden man begynder at træne, ligesom i alle andre sammenhænge.

Studierne viste ydermere

  • at kvinder gerne må træne med en anstrengende vejrtrækning.
  • at der var fundet en sammenhæng mellem træning under graviditet og et faldende antal fødsler ved kejsersnit.

Andre sundhedsgevinster

Motion har altid været et godt middel til sundhed, og IOC konsensus-statementet og det nylige review fremhæver også den positive effekt på psykologiske faktorer såsom humør og selvtillid.

bjsports-2015-094756-F1.large

4 pointer du kan tage med dig

  • Gravide anbefales fortsat at være fysisk aktivite under og efter graviditeten.
  • Raske gravide kan sagtens klare træning på et moderat intensitetsniveau, kroppen tilpasser selv det stigende fysiologiske krav under selve træningen.
  • Træning på moderat intensitetsniveau er hverken skadeligt for moderen eller barnet.
  • Det anbefales at træne kontinuerligt gennem graviditeten, fra første til tredje trimester, under supervisering af en sundhedsprofessionel.

Kilder:

  • Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 1—exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant | British Journal of Sports Medicine [Internet]. [henvist 21. marts 2017]. Tilgængelig hos: http://bjsm.bmj.com/content/50/10/571

 

 

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s